Tout comme une voiture a besoin de carburant pour rouler, votre corps a besoin d'énergie pour pédaler efficacement. Cette énergie se mesure en calories, qui sont les unités d'énergie que notre corps tire de la nourriture que nous mangeons.

Les trois principales sources de calories sont les glucides, les lipides et les protéines, collectivement appelés macronutriments. Comprendre comment équilibrer ces macronutriments vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie, à éviter la fatigue et à améliorer votre expérience cycliste globale. En alimentant correctement votre corps, vous pouvez vous assurer que vous disposez de l'énergie nécessaire pour affronter vos sorties et récupérer efficacement par la suite.

Chacun de ces macronutriments joue un rôle spécifique dans l’amélioration de vos performances cyclistes :

Essayez de consommer 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Cela peut se faire par le biais de repas riches en céréales, fruits et légumes.

Pour les sorties de plus d'une heure, consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure. Ces apports peuvent provenir de boissons sportives, de gels ou de barres énergétiques.

Pour reconstituer vos réserves de glycogène, consommez 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 30 minutes suivant la fin de votre sortie.

Essayez de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Incluez des viandes maigres, des produits laitiers, des haricots et des noix dans votre alimentation.

Consommer 20 à 25 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant votre sortie peut favoriser la récupération.

Les graisses devraient représenter environ 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien total.

Privilégiez les sources saines comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive.

Buvez 500 à 750 ml d’eau environ deux heures avant de commencer à rouler.

Buvez 500 à 1000 ml d'eau par heure, selon l'intensité et les conditions météorologiques. Les boissons électrolytiques peuvent aider à reconstituer les sels perdus.

Réhydratez-vous avec de l’eau ou une boisson électrolytique, surtout si vous avez beaucoup transpiré.

Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique et sont essentiels à diverses fonctions corporelles. Ils aident à réguler la fonction nerveuse et musculaire, à hydrater le corps, à équilibrer l'acidité et la pression sanguine et à reconstruire les tissus endommagés. Les principaux électrolytes importants pour les cyclistes sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure.

La caféine est un stimulant naturel présent dans diverses plantes, notamment les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les noix de kola. Elle est largement utilisée dans le monde entier pour améliorer la vigilance et lutter contre la fatigue. Pour les cyclistes, la caféine peut être un outil puissant pour améliorer les performances, retarder la fatigue et améliorer la concentration.

La créatine est un composé naturel présent en petites quantités dans certains aliments et produit par l'organisme, principalement stocké dans les muscles. Elle joue un rôle crucial dans la production d'adénosine triphosphate (ATP), le principal vecteur d'énergie des cellules. Pour les cyclistes, la supplémentation en créatine peut améliorer les performances, en particulier lors de courtes périodes d'efforts de haute intensité, améliorer la récupération musculaire et augmenter la force globale.

Préparez vos repas et collations avant vos sorties pour vous assurer d’avoir les bons nutriments à portée de main.

Faites attention à la façon dont les différents aliments vous font sentir et adaptez-vous en conséquence.

La cohérence dans vos habitudes alimentaires vous permettra d’améliorer vos performances et votre récupération au fil du temps.

Si vous avez des besoins alimentaires ou des objectifs de performance spécifiques, pensez à consulter un nutritionniste sportif.

La nutrition cycliste ne se limite pas à une alimentation équilibrée ; il s’agit de comprendre comment votre corps utilise le carburant et comment vous pouvez optimiser votre apport pour améliorer vos performances et votre récupération.

En équilibrant les glucides, les protéines, les lipides et en restant hydraté, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs cyclistes. Bonne balade !