Préparez-vous à vous surpasser avec cet entraînement fractionné ultra-intense. Conçu pour développer votre puissance, votre endurance et votre mental, c'est le test ultime de vos limites et de votre capacité de récupération. Puisez dans vos réserves, donnez le meilleur de vous-même et que chaque watt compte !

Séance d'entraînement par intervalles structurés : 60 minutes

Cet entraînement fractionné est conçu pour améliorer votre puissance, votre endurance et votre force mentale. Idéal pour l'entraînement en intérieur avec un home trainer connecté ou un capteur de puissance.

Échauffement (10 minutes)

• 3 minutes : Essorage facile à 90 tr/min (faible résistance).
• 2 minutes : Augmentez progressivement la résistance jusqu'à un niveau modéré, en maintenant 90 tr/min.
• 2 minutes : Alterner toutes les 30 secondes entre une cadence élevée (100 tr/min) et une cadence faible (80 tr/min).
• 3 minutes : Effort constant à 85 tr/min, résistance modérée.

Set principal (40 minutes)

Segment 1 : Intervalles de puissance (12 minutes)

• 1 minute à 110 % de la FTP (ou un effort très intense, 8/10 sur l'échelle de l'effort perçu).
• Pédaler pendant 2 minutes à 85 tr/min (résistance légère). Répéter 4 fois.

Segment 2 : Efforts seuils (12 minutes)

• 3 minutes à 95 % de la FTP (ou juste en dessous de votre effort maximal soutenable, 7/10 sur l'échelle de l'effort perçu).
• Pédaler pendant 2 minutes à 85 tr/min (résistance légère). Répéter 3 fois.

Segment 3 : Sprints VO2 Max (12 minutes)

• 30 secondes à 120 % de la FTP (ou aussi fort que vous pouvez maintenir, 9/10 sur l'échelle de l'effort perçu).
• 1 minute 30 de récupération en pédalant à 90 tr/min (résistance légère). Répéter 6 fois.

Retour au calme (10 minutes)

• 5 minutes : Essorage facile à 85 tr/min, en réduisant progressivement la résistance.
• 5 minutes : Pédalage très léger à 90 tr/min, en se concentrant sur la récupération.

Conseils

• Zones d'effort : Utilisez votre FTP (puissance seuil fonctionnelle) comme guide pour l'intensité. Si vous ne connaissez pas votre FTP, utilisez votre niveau d'effort perçu.
• Cadence : Lors des intervalles de puissance, visez 85 à 95 tr/min. Ajustez votre cadence pour maintenir un effort constant.
• Récupération : Profitez des périodes de récupération pour reprendre votre souffle et vous préparer à l'effort suivant.
• Hydratation : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez régulièrement tout au long de votre entraînement.

Cet entraînement vous permettra d'être plus fort et plus affûté pour votre prochaine sortie ou compétition en extérieur.