Vous pensez que votre coup de pédale est parfait ? Détrompez-vous. Cet entraînement vise à obtenir un mouvement fluide et précis, à éliminer les points morts et à optimiser chaque watt. Perfectionnez votre technique et pédalez plus intelligemment, pas plus fort ! En selle !

Entraînement d'efficacité de pédalage : 60 minutes

Cet entraînement vise à perfectionner votre coup de pédale, à améliorer le transfert de puissance et à éliminer les points morts pour un pédalage plus fluide et plus efficace.

Échauffement (10 minutes)

• 3 minutes : Rotation facile à 90 tr/min (faible résistance), en se concentrant sur des cercles réguliers.
• 2 minutes : Augmenter progressivement la cadence jusqu'à 100 tr/min, résistance légère.
• 2 minutes : Alternez toutes les 20 secondes entre des exercices sur une jambe (jambe gauche, jambe droite) et des exercices sur les deux jambes ensemble.
• 3 minutes : Rotation facile à 85 tr/min, résistance modérée.

Ensemble principal (40 minutes)

Segment 1 : Exercices sur une jambe (10 minutes)

• 30 secondes : Jambe droite uniquement à 70–80 tr/min, résistance légère.
• 30 secondes : Jambe gauche uniquement à 70–80 tr/min, résistance légère.
• 1 minute : Pédalez les deux jambes à 90 tr/min, avec une résistance légère. Répétez 5 fois.

Segment 2 : Fluidité du pédalage à haute cadence (10 minutes)

• 1 minute à 100 tr/min (résistance modérée).
• 1 minute à 105 tr/min (résistance modérée).
• 1 minute à 110 tr/min (résistance légère). 2 minutes de récupération à 90 tr/min. Répéter 2 fois.

Segment 3 : Exercices de couple et de fluidité (10 minutes)

• 2 minutes à 60 tr/min (forte résistance, simulation de montée). Concentrez-vous sur la fluidité du mouvement, notamment en haut et en bas du cycle de pédalage.
• 1 minute de récupération en rotation à 85 tr/min (résistance légère).
• 2 minutes à 80 tr/min (résistance modérée). Concentrez-vous sur l'application d'une force constante tout au long du mouvement.
• 1 minute de récupération en pédalant à 85 tr/min. Répéter 2 fois.

Segment 4 : Équilibre et coordination des pédales (10 minutes)

• 1 minute : Concentrez-vous sur une répartition égale de la puissance entre les jambes gauche et droite, résistance modérée, 90 tr/min.
• 1 minute : Cadence élevée (100 tr/min), en maintenant l'équilibre et le contrôle.
• 2 minutes : Rotation facile à 85 tr/min. Répéter 3 fois.

Retour au calme (10 minutes)

• 5 minutes : Essorage facile à 90 tr/min, en réduisant progressivement la résistance.
• 5 minutes : Rotation très légère, en vous concentrant sur la détente de vos jambes et le maintien de mouvements circulaires fluides.

Conseils

• Concentrez-vous sur la forme : lors des exercices sur une jambe, assurez-vous de tirer vers le haut autant que de pousser vers le bas.
• Visualisation : Imaginez-vous en train de gratter la boue de vos chaussures en bas du coup de pédale pour améliorer l'efficacité.
• Restez détendu : Gardez le haut de votre corps immobile et les épaules relâchées.
• Utilisez les données métriques : si votre home trainer ou votre application suit l’équilibre du pédalage, visez une puissance égale des deux jambes.

Cet entraînement vous aidera à transformer des coups de pédale plus fluides en une arme secrète aussi bien en montée qu'en sprint sur le plat.